Des conseils simples pour dormir mais qu’on a tendance à oublier facilement.
1. Ne mangez pas de sucreries juste avant d’aller dormir
Non seulement cela peut provoquer de la nervosité, mais cela peut entraîner aussi au bout de quelques heures une hypoglycémie qui vous réveillera. En revanche, vous pouvez prendre une nourriture protéinée (fromage blanc, poisson, viande) quelques heures avant de dormir. Cela vous aidera à produire du tryptophane et de la mélatonine (hormone du sommeil).
2. Dormez dans le noir total…
Si vos paupières reçoivent de la lumière, vous interrompez la production de sérotonine et de mélatonine . Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, essayez de ne pas allumer la lumière.
3. Éloignez votre réveil et votre téléphone de votre lit
Leurs bruits et les lumières qui clignotent peuvent vous perturber. Et regarder les chiffres sur votre réveil (2h, 3h15, 4h…) ne peut qu’ajouter à vos angoisses.
4. Pas de télévision juste avant de vous coucher
Mieux encore, pas de télévision dans votre chambre. La télévision excite trop le cerveau. Elle perturbe aussi la glande pinéale. Sur tout, la télévision et Internet vous font très facilement aller au lit une ou deux heures plus tard que vous n’auriez dû.
5. Dormez dans une atmosphère fraîche
Bien des maisons sont trop chauffées, principalement dans les chambres. Cependant, en-dessous d’une certaine fraicheur, vous serez sans doute gêné par le froid. L’idéal est de 19°.
6. Réservez votre lit pour… dormir
Si vous êtes habitué à regarder la télévision ou travailler au lit, cela peut augmenter vos difficultés à vous détendre et vous endormir. Car votre cerveau ne fait pas la distinction entre travail et le moment de dormir. Donc, évitez ces activités dans votre lit.
7. Envisagez de faire lit à part
De récentes études indiquent que, pour de nombreuses personnes, partager son lit avec quelqu’un peut fortement perturber le sommeil, surtout si l’autre personne a un sommeil agité, se lève la nuit, ou ronfle. L’habitude de dormir à deux dans la même chambre ne s’est imposée que depuis la révolution industrielle, lorsque les populations se sont installées dans les villes où l’espace coûtait cher. À l’époque romaine, le lit conjugal ne servait pas pour dormir, mais pour autre chose 🙂 .
8. Faites régulièrement de l’exercice physique
D’autres études prouvent aussi qu’après des exercices physiques modérés, les sujets étudiés s’endormaient en moyenne 15 mn plus tôt et dormaient 45 mn de plus. Cependant, ne faites pas d’exercice juste avant d’aller dormir car cela vous maintiendrait éveillé.
9. Couchez-vous toujours à la même heure
Votre corps a besoin d’habitude. En vous couchant à la même heure chaque soir, vous évitez d’avoir une sorte de jetlag constant. Notamment les weekends où nous avons l’habitude de veiller un peu plus. Si vous essayer de rester dans les mêmes tranches horaires, cela vous évitera une impression de décalage horaire le lundi matin..
10. Allégez vos couvertures et portez des chaussettes.
Cela peut vous paraitre drôle, mais étant la partie la moins bien irriguée du corps, les pieds sont souvent les premiers à se refroidir. Or, dès que vous avez trop froid, votre corps se met à bouger pour se réchauffer. Il y a un risque de se réveiller et la qualité de votre sommeil décroît. Une étude a montré qu’avoir les pieds au chaud augmente la qualité du sommeil, surtout si vous êtes sujet au syndrome de Raynaud.
11. Un suivi par un.e professionnel.le
Si vos problèmes d’insomnie persistent. Une étude réalisée par l’Université de Bergen, en Norvège, a conclu que les thérapies comportementales sont plus efficaces que les somnifères. En six semaines de traitement, les personnes insomniaques qui ont suivi cette thérapie ont augmenté leur temps de sommeil effectif de 81,4 % à 90,1 %. De plus, elles avaient des phases de sommeil profond plus longues et se réveillaient moins souvent que les deux autres groupes témoins (dont l’un recevait un somnifère de zopiclone, et l’autre un placebo).
