Vous savez que vous dormez mieux lorsqu’il fait sombre, mais saviez-vous que la lumière peut également vous aider à mieux dormir ?
La lumière et le sommeil sont intimement lié. Pour certaines personnes souffrant d’insomnie et de troubles du sommeil, la luminothérapie peut aider à soulager leurs problèmes de sommeil.
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie est un type de thérapie conçu pour traiter certains problèmes de santé par l’exposition à la lumière artificielle. Il s’agit de séance où vous êtes face à un appareil spécialisé, qui émet une lumière vive semblable à la lumière naturelle du soleil. La luminothérapie est également connue sous le nom de thérapie par exposition à la lumière ou photothérapie.
La luminothérapie peut être utile aux personnes souffrant d’insomnie, de troubles du rythme circadien du sommeil et de certains types de dépression. Votre médecin peut même vous recommander la luminothérapie si vous souffrez de problèmes de sommeil, de dépression, de fatigue ou encore pour la maladie d’Alzheimer.
Comment fonctionne la luminothérapie ?
Vous vous asseyez devant une sorte d’appareil qui émet de la lumière pendant une durée déterminée chaque jour. Pour éviter tout dommage, la lumière doit éclairer vos yeux indirectement, et non directement. Les boîtes à lumière destinées à la luminothérapie émettent une lumière forte qui imite la lumière extérieure, mais sans les rayons UV nocifs.
En général, les patients utilisent l’appareil sous une certaine intensité lumineuse, placée à une distance spécifique du visage. À cette intensité, les séances peuvent ne durer que 20 à 40 minutes, les séances plus longues s’avérant plus bénéfiques, tout dépend de l’intensité de la lumière.
Lorsqu’elle est utilisée de manière régulière et selon les recommandations d’un médecin, l’exposition à cette lumière aide à réinitialiser votre rythme circadien. En conséquence, les personnes qui suivent une séance de luminothérapie sont plus à même de s’endormir plus tôt le soir ou de faire la grasse matinée plus tard, en fonction de leurs besoins.
Quelle est le lien entre la luminothérapie et le sommeil ?
Le rythme circadien détermine le moment où l’on se sent fatigué, où l’on est alerte, où l’on a faim, ainsi que plusieurs autres processus corporels. Les scientifiques appellent ce rythme circadien car il suit à peu près le même cycle de 24 heures que le soleil (le mot « circadien » vient des mots latins pour « environ » et « jour »).
En exposant vos yeux à une lumière similaire à celle du soleil, la luminothérapie aide à réaligner votre rythme circadien sur celui du soleil. En conséquence, vous vous sentez plus fatigué le soir, lorsque la lumière du soleil baisse, et plus éveillé le matin, lorsque le soleil se lève.
Lors d’une séance, les cellules de vos yeux perçoivent la lumière de la luminothérapie, ce qui affecte certaines substances chimiques dans votre cerveau. Ces substances chimiques sont la mélatonine et la sérotonine, et elles sont responsables de la régulation de votre cycle veille-sommeil. La perception de la lumière retarde la production de mélatonine par votre cerveau, ce qui vous réveille et améliore votre humeur.
La lumière est l’indice le plus fort pour régler votre rythme circadien. Les médecins et les spécialistes du sommeil s’en servent pour élaborer le plan de traitement par luminothérapie le plus approprié pour leurs patients, y compris le moment de la journée où cela doit être utilisée, et pendant combien de temps.
La luminothérapie a tendance à être plus efficace lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement le matin, car de nombreuses personnes souffrant de problèmes de sommeil liés au rythme circadien ou à la dépression sont ce que les chercheurs appellent « en retard de phase ». Il s’agit d’une horloge biologique interne qui fonctionne « en retard » sur le rythme circadien normal, de sorte que la personne commence naturellement à avoir envie de dormir et de se réveiller à des heures plus tardives que la normale.
Cependant, la luminothérapie peut être tout aussi utile pour les personnes qui sont en phase avancée et se sentent fatiguées très tôt le soir, comme par exemple une personne qui travaille de nuit. Pour ces personnes, la luminothérapie de l’après-midi ou du soir peut être utile.
En quoi la luminothérapie peut-elle aider ?
La luminothérapie peut aider à soulager les problèmes de sommeil liés à l’insomnie, aux troubles du rythme circadien, au décalage horaire, aux troubles affectifs saisonniers et à la dépression.
Insomnie
L’insomnie décrit une difficulté constante à s’endormir, à rester endormi ou un manque de sommeil de qualité générale. Lorsqu’elle est ressentie plusieurs fois par semaine pendant trois mois ou plus, elle est considérée comme chronique. L’insomnie peut survenir seule ou être associée à un trouble mental comme la dépression ou l’anxiété, la maladie d’Alzheimer et la démence, ou un autre problème de santé. La luminothérapie peut être efficace pour soulager l’insomnie dans bon nombre de ces cas.
Troubles du rythme circadien du sommeil
Certaines personnes souffrent d’insomnie en raison d’un trouble sous-jacent du rythme circadien du sommeil. Ces troubles du sommeil peuvent se développer naturellement, comme dans le cas des noctambules extrêmes, ou être provoqués par des horaires de nuit. Même le décalage horaire est techniquement un trouble du rythme circadien du sommeil. La luminothérapie est l’un des principaux traitements de ces troubles.
Le décalage horaire
Le décalage horaire se produit lorsque votre corps traverse des fuseaux horaires et que votre rythme circadien reste synchronisé avec votre ancien lieu de travail. Jusqu’à ce qu’il se synchronise avec votre nouveau lieu de résidence, vous pouvez avoir sommeil au milieu de la journée ou vous réveiller à 3 heures du matin. Le simple fait de passer du temps à l’extérieur peut constituer un traitement efficace contre le décalage horaire, en aidant votre horloge biologique à se réaligner sur le soleil. Cependant, la luminothérapie peut contribuer à accélérer ce processus en cas de décalage horaire extrême, lorsque vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires.
Trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression saisonnière. Pour la plupart des gens, il survient en automne et en hiver, mais certains en souffrent au printemps et en été. La dépression saisonnière est provoquée par les changements d’ensoleillement associés au changement de saison, et son intensité peut varier en fonction de la distance à l’équateur à laquelle vous vivez. Les problèmes de sommeil comprennent souvent la difficulté à s’endormir et l’hypersomnie, une tendance à continuer à se sentir somnolent malgré dix heures ou plus de sommeil par nuit.
La dépression saisonnière
Les personnes atteintes de dépression saisonnière ont des difficultés à réguler la sérotonine et produisent trop de mélatonine, ce qui entraîne une humeur dépressive et une léthargie. La luminothérapie peut améliorer leur humeur et avoir un effet antidépresseur. Une étude a montré qu’une seule séance d’une heure de luminothérapie pouvait réduire de manière significative les scores de dépression chez les personnes souffrant de dépression saisonnière. La luminothérapie peut également prévenir les symptômes du TAS. Par rapport aux personnes ne recevant aucune thérapie, les personnes souffrant de dépression saisonnière qui pratiquent la luminothérapie pendant l’hiver ont 36 % moins de risques de connaître un épisode dépressif.
Dépression
Les personnes souffrant de dépression non saisonnière ont aussi souvent des problèmes de sommeil, notamment des insomnies, des hypersomnies et une somnolence diurne excessive. Bien que les recherches soient moins concluantes, la luminothérapie semble également bénéficier aux personnes souffrant de dépression non saisonnière. La luminothérapie seule peut être bénéfique pour ces personnes, mais la luminothérapie associée à un antidépresseur a tendance à être plus efficace.
Peut-on faire de la luminothérapie chez soi ?
La beauté de la luminothérapie réside en partie dans son accessibilité. Vous pouvez même la pratiquer chez vous. Il existe une grande variété de produits de luminothérapie qui vous permettent d’intégrer facilement des séances dans votre vie quotidienne.
Ces appareils sont simplement des lampes ou des masques à porter.
Il est important de noter que certains appareils sont conçues pour traiter l’insomnie et les troubles du sommeil, tandis que d’autres sont conçues pour traiter les troubles de la peau comme le psoriasis. Seules les boîtes de lumière conçues pour soulager les symptômes du sommeil et de l’humeur filtrent les rayons UV, ce qui n’est pas le cas des boîtes conçues pour traiter les troubles de la peau.
La luminothérapie est-elle une solution sûre ?
La luminothérapie est généralement considérée comme très sûre. Cependant, certains patients ressentent des effets secondaires lors de la pratique, notamment une fatigue oculaire, des maux de tête, des nausées, une hyperactivité et une irritation cutanée.
Parfois, les effets secondaires disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours. S’ils persistent, consultez votre médecin. Il pourra vous recommander de modifier vos séances de luminothérapie, par exemple en changeant la durée, l’heure de la journée, le produit ou la distance à laquelle vous êtes assis à côté du caisson lumineux.
Certaines personnes sont plus susceptibles d’éprouver des effets secondaires, notamment les personnes souffrant de troubles bipolaires, ou celles qui ont des problèmes de peau ou d’yeux qui les rendent plus sensibles à la lumière du soleil.
Pour cette raison, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil avant de suivre une thérapie par la lumière. Ils peuvent vous conseiller sur un plan de traitement sûr et vous recommander les produits de luminothérapie et l’intensité appropriés.
En conclusion
La luminothérapie n’est pas considérée comme un remède contre l’insomnie, la dépression ou d’autres maladies. Cependant, elle peut être utile pour améliorer votre niveau d’énergie et vous aider à vous endormir ou à vous réveiller plus facilement. Il faut parfois quelques jours à quelques semaines pour commencer à en ressentir les effets.
Sources :
Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders
Light visor treatment for jet lag after westward travel across six time zones
