Vous connaissez sans doute des personnes très actives dès le matin et d’autres qui doivent mettre 10 alarmes pour arriver à sortir un pied du lit. Si certains penses que c’est un manque de motivation, il est possible que ce soit autre chose : Le chronotype.
Le chronotype, expliqué par le Dr Breus dans son livre « The Power of When », est la tendance naturelle de votre corps à dormir et se réveiller à une certaine heure. On les appelles généralement des lève-tôt ou des oiseaux de nuit. En plus de réguler les heures de sommeil et d’éveil, le chronotype a une influence sur l’appétit, l’exercice physique et la température corporelle centrale. Il est responsable du fait que vous vous sentez plus alerte à certaines périodes de la journée et plus endormi à d’autres.
Différence entre chronotype et rythme circadien
Votre chronotype est étroitement lié au rythme circadien, qui contrôle votre cycle veille-sommeil en libérant par exemple de la mélatonine lorsque les signaux environnementaux tels que la lumière et la température décroit. Cependant, alors que le rythme circadien peut être « entraîné » par le respect d’un horaire strict, le chronotype existe de manière plus permanente.
Ainsi, un noctambule naturel peut se réveiller tous les jours à 7 heures du matin pour aller travailler, mais il peut ne pas être productif avant la fin de la journée. À l’inverse, un lève-tôt peut se réveiller en pleine forme pour son service de 7 heures, mais commencer à avoir sommeil dès la fin de l’après-midi.
Le chronotype n’influence pas la durée totale du sommeil. Si la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, cela est généralement plus facile à réaliser pour un lève-tôt que pour un noctambule, qui a du mal à s’endormir avant 1 heure du matin. C’est pourquoi les noctambules ont toujours eu plus de mal à s’adapter aux horaires de travail habituels.
Les scientifiques considèrent qu’il est très difficile, voire impossible, de modifier volontairement son chronotype, même si celui-ci peut changer au cours de la vie. Lorsque le chronotype naturel d’une personne entre en conflit avec les exigences de son emploi du temps, on parle de décalage horaire social.
Les personnes dont le chronotype est plus tardif peuvent souffrir du décalage horaire social et se sentir fatiguées en permanence si elles doivent se lever tôt pour aller travailler ou étudier. De même, les personnes qui préfèrent se coucher plus tôt risquent de ne pas apprécier les activités sociales ou culturelles qui sont programmées plus tard dans la soirée. Pour ces deux groupes, il peut s’avérer difficile de réaliser des activités nécessitant de la concentration ou de la créativité en dehors des heures de pointe.
Qu’est-ce qui détermine votre chronotype ?
Le chronotype peut varier d’une personne à l’autre en fonction de la génétique, de l’âge et d’autres facteurs. Certains scientifiques pensent que cela peut également varier en fonction de la situation géographique, en raison des changements d’heures de lumière du jour.
En règle générale, la plupart des enfants ont un chronotype précoce. À partir de l’adolescence, ce dernier est repoussé, ce qui a donné lieu au mythe selon lequel les adolescents sont paresseux car ils ont du mal à se réveiller pour aller à l’école. Puis il se déplace ensuite progressivement de plus en plus tôt à partir de l’âge de 20 ans. La majorité des adultes d’âge moyen s’en sortent le mieux avec une heure de coucher comprise entre 23 heures et minuit, et une heure de réveil comprise entre 7 heures et 8 heures. Plus on avance dans l’âge, plus notre chronotype se déplace tôt.
Les femmes ont tendance à avoir un chronotype plus précoce que les hommes, bien que certaines études montrent que cet écart disparaît après environ 50 ans. Il est possible que les différences entre les sexes soient simplement le produit de facteurs sociétaux tels que les tâches ménagères, la progression de la carrière et la retraite, qui ont tendance à suivre des schémas différents pour les femmes et les hommes.
Si la plupart se situent dans une fourchette raisonnable, la fourchette totale possible des heures de coucher s’étend jusqu’à dix heures entre les types extrêmes du matin et ceux du soir. Les personnes dont le chronotype rend difficile le respect des exigences d’un horaire normal peuvent être diagnostiquées comme souffrant d’un trouble avancé ou retardé de la phase veille-sommeil.
Pourquoi le chronotype est-il important ?
De multiples études ont trouvé des associations entre le chronotype et la personnalité, la santé et la qualité de vie.
- Les personnes du matin ont tendance à mieux réussir à l’école, tandis que les personnes du soir peuvent avoir une plus grande aptitude à la créativité.
Il est difficile de dire si ces traits sont innés ou s’ils sont dus à des facteurs secondaires, comme le fait que l’école a tendance à commencer tôt dans la journée et que de nombreuses professions créatives exigent que les gens soient actifs le soir.
- Les personnes du soir ont tendance à avoir des horaires de sommeil plus souples, à être moins actives physiquement et à dormir moins en semaine.
Ils compensant le temps perdu en faisant la grasse matinée le week-end. Ces habitudes malsaines entraînent une réponse accrue au stress, des niveaux de cortisol plus élevés et une fréquence cardiaque au repos plus élevée, qui sont des facteurs de risque d’apnée du sommeil, d’obésité, de diabète de type 2, de troubles mentaux et de syndrome métabolique.
- Ceux qui veillent le soir sont également plus sujet à l’impulsivité, la colère, la dépression et à l’anxiété.
ils ont tendance à être plus sujet à la prise de risques, au fait de sauter le petit-déjeuner et de manger davantage le soir. ils ont une utilisation plus grande de la télévision et du smartphone ainsi que de la consommation de tabac, d’alcool et de caféine.
Il est important de se rappeler que le chronotype interagit probablement avec de nombreux autres facteurs pour produire ces tendances. Par exemple, nombre de ces résultats négatifs sont également liés spécifiquement à une inadéquation entre le chronotype et l’horaire de travail, que la personne soit un lève-tôt ou un couche-tard.
Cela renforce l’idée que le moyen le plus simple d’améliorer la santé des travailleurs est peut-être d’essayer d’adapter les horaires de travail au chronotype de la personne. Malheureusement, ce n’est pas toujours possible, et cela peut limiter considérablement les choix de carrière.
Pour ceux qui doivent adhérer à une routine qui ne correspond pas à leur chronotype, les suppléments de mélatonine, la luminothérapie ou une attention particulière aux habitudes d’hygiène du sommeil peuvent aider à modifier le rythme circadien pour réduire l’insomnie et les effets du décalage horaire social. Cependant, la plupart des gens constatent qu’ils ne sont pas en mesure de modifier leur chronotype de façon permanente.
Types de chronotypes
Les scientifiques décrivent généralement deux chronotypes : le soir et le matin, autrement dit les noctambules et les lève-tôt.
En réalité, les chronotypes se situent sur un spectre plus large. La plupart se situant quelque part entre les deux.
La variation des questions du test est l’une des raisons pour lesquelles les chercheurs ont trouvé difficile de faire des généralisations précises sur les traits spécifiques associés à chaque chronotype. Il peut néanmoins être utile d’avoir une idée de votre chronotype, afin d’adapter votre emploi du temps en conséquence.
Quel est mon chronotype ?
Pour déterminer votre chronotype, réfléchissez à l’heure à laquelle vous préférez vous réveiller un jour où vous êtes totalement libre de vos projets, sans travail ni autre exigence.
Vous savez probablement déjà si vous préférez vous réveiller tôt ou tard. Si ce n’est pas le cas, de nombreux sites Web proposent des questionnaires en ligne qui permettent de classer votre chronotype en fonction de questions sur vos préférences en matière de sommeil, vos niveaux d’énergie tout au long de la journée, l’heure de vos repas et d’autres facettes de votre rythme circadien. Le Morning Evening Questionnaire (MEQ) et le Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) sont tous deux disponibles en version en ligne.
Le chronotype du Dr Breus : Dauphin, Loup, Lion et Ours
L’un des questionnaires en ligne les plus populaires a été réalisé par le Dr Michael Breus, qui décrit quatre types de chronotypes, sur la base des schémas veille-sommeil observés chez les animaux. En répondant à son questionnaire en ligne sur le chronotype, il vous indiquera les personnalités qu’il a classées dans votre catégorie, et vous donnera quelques traits de caractère correspondant à votre chronotype.
Chronotype du Lion
Le chronotype du lion correspond à celui de l’oiseau matinal. Vous avez tendance à vous lever tôt, à être plein d’énergie, à être vif le matin et à avoir un style de vie orienté vers les objectifs. Ce sont les leaders qui font les choses sans se laisser distraire en cours de route. Vous êtes plus productives le matin, mais vous pouvez avoir plus de mal à suivre une vie social le soir.
Analytiques et organisées, ces personnes donnent la priorité à leur santé et travaillent dur. Elles ont tendance à avoir la configuration idéale pour répondre aux attentes normales de la société.
Chronotype du Dauphin
Le chronotype du dauphin est basé sur la capacité des vrais dauphins à rester en alerte même pendant leur sommeil. C’est les personnes que l’on décrits comme des insomniaques. Vous avez généralement du mal à faire la sieste et vous vous réveillez sans avoir la sensation d’avoir bien dormi. Vous êtes plutôt généralement fatigués tout au long de la journée, avec un regain d’énergie plus tard dans la soirée.
Chronotype de l’Ours
Le chronotype de l’ours représenterait environ 55 % de la population. Si vous êtes de ce type, vous avez tendance à suivre le soleil. Vous vous accomodez bien des horaires de bureau et vous avez aucun problème à maintenir une vie sociale le soir. Vous avez tendance à bien dormir, même si c’est possible que vous mettiez un peu de temps à vous lever le matin.
Chronotype du loup
Vous êtes essentiellement un oiseau de nuit. Le chronotype du loup est équivalent à celui du noctambule, et on pense qu’il représente environ 15 % de la population.
Ayant un comportement quelque peu nocturne, votre niveau d’énergie est généralement le plus élevé plus tard dans la journée ou en début de soirée. Ces personnes ont tendance à être intrépides, perspicaces, intuitives, mais quelque peu désynchronisées par rapport au reste du monde.
Si ces types peuvent vous donner une idée générale de votre emploi du temps idéal, il y aura toujours des variations d’une personne à l’autre. Que vous vous identifiez à un chronotype animal ou que vous sachiez simplement au fond de vous que vous préférez être éveillé la nuit, le fait de mieux comprendre comment vous êtes branché peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et de votre vie.
Sources :
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886906003072?via%3Dihub
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2017.1281287?journalCode=icbi20
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2158244017728321
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000895?via%3Dihub
