Le jet lag, ou décalage horaire, est un trouble du sommeil causé par un voyage rapide en avion à travers plusieurs fuseaux horaires. Le changement de fuseau horaire peut perturber vos rythmes circadiens habituels et rendre difficile l’adaptation à votre destination. Les rythmes circadiens sont des changements physiologiques qui adhèrent à l’horloge biologique de 24 heures du corps. Les rythmes circadiens comprennent les cycles veille-sommeil, les changements de température corporelle et la libération d’hormones. Chacun de ces rythmes circadiens joue un rôle dans votre horaire de sommeil.
Les effets néfastes du jet lag comprennent des problèmes d’estomac, de la fatigue, une sensation de « décalage », une altération des fonctions cognitives et une humeur négative.
Ces symptômes sont généralement mineurs et disparaissent en quelques jours ou une semaine. Ceux qui voyagent fréquemment ainsi que les personnes âgées sont les plus exposés au risque de décalage horaire. Ce dernier est généralement pire lorsqu’on voyage vers l’est.
Les conseils pour gérer le jet lag comprennent l’exposition au soleil, l’adaptation de votre horaire de veille et de sommeil à votre destination et l’hydratation.
Qu’est-ce que le jet lag ?
Le jet lag est un trouble temporaire du rythme circadien veille-sommeil qui peut survenir lorsque vous traversez rapidement des fuseaux horaires en avion. Le changement d’heure perturbe vos rythmes circadiens normaux, ce qui peut rendre plus difficile l’établissement d’un bon horaire de sommeil à votre destination. Un rythme circadien est une série de changements physiologiques qui respectent l’horloge biologique de 24 heures du corps.
La lumière et l’obscurité sont les principales influences sur les rythmes circadiens. Le décalage des fuseaux horaires entraîne également des changements dans les horaires de jour et de nuit. Par exemple, il peut faire jour là où vous décollez, mais il fait nuit à votre nouvelle destination. Même s’il fait nuit à votre arrivée, votre horloge interne a besoin de temps pour s’adapter, car elle fonctionnait à l’origine selon un horaire différent.
Comment se produit le décalage horaire ?
Le décalage horaire se produit lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires en avion. Le changement de fuseau horaire perturbe vos rythmes circadiens, ce qui peut rendre plus difficile l’adaptation à l’horaire de votre destination. Les rythmes circadiens sont des changements physiologiques qui suivent une horloge biologique de 24 heures. Les cycles veille-sommeil, les changements de température corporelle et la sécrétion d’hormones sont des exemples de rythmes circadiens.
Chacun de ces rythmes circadiens joue un rôle dans votre emploi du temps quotidien. Ils sont régulés par une horloge maîtresse dans le cerveau qui réagit principalement à la lumière. Le cycle veille-sommeil est un rythme circadien dans lequel les humains sont câblés pour dormir la nuit et être éveillés le jour. La température corporelle d’une personne fluctue tout au long de la journée, et elle commence à baisser le soir pour se préparer au sommeil.
Le rythme circadien régule la production d’hormones. Par exemple, le corps libère davantage de mélatonine la nuit. La mélatonine est une hormone qui favorise le sommeil et constitue une autre façon pour le corps de vous préparer au repos. À l’inverse, votre taux de mélatonine diminuera le matin.
Quelles en sont les causes ?
- Fuseaux horaires multiples : Le changement de fuseau horaire provoque un décalage horaire parce que vos rythmes circadiens sont réglés sur un endroit et doivent soudainement s’adapter à un nouvel horaire.
- Heure d’arrivée : L’heure d’arrivée peut provoquer un décalage horaire car l’heure de la journée peut rendre l’adaptation plus difficile une fois sur place. En effet, même si votre heure d’arrivée peut être le matin ou le soir, votre corps pense toujours qu’il est sur l’horaire de votre domicile.
- Voyages fréquents : Les personnes qui voyagent régulièrement sont plus susceptibles de souffrir des symptômes du décalage horaire car elles doivent constamment ajuster les fuseaux horaires.
- L’âge : Les personnes âgées ont généralement besoin de plus de temps pour se remettre du décalage horaire que les personnes plus jeunes.
- Facteurs environnementaux : Un faible taux d’oxygène, une température de cabine élevée, une pression de cabine réduite, un faible taux d’humidité, des périodes prolongées d’activité physique minimale et un air chargé de fumée peuvent jouer un rôle sur ce décalage.
Quels sont les symptômes courants du décalage horaire ?
Les symptômes courants du jet lag sont les suivants : troubles du sommeil, fatigue diurne, altération des fonctions cognitives, troubles gastriques, sensation générale de mal-être et changements d’humeur négatifs. Nous énumérons ces symptômes en détail ci-dessous.
- Problèmes de sommeil : Les personnes souffrant du décalage horaire ont souvent des problèmes de sommeil tels que l’insomnie, un réveil trop précoce et un sommeil plus long que d’habitude.
- Fatigue diurne : La fatigue diurne est un symptôme courant du décalage horaire, qui se traduit par une sensation de léthargie même après le réveil.
- Altération des fonctions cognitives : Une personne souffrant du décalage horaire aura probablement des fonctions cognitives altérées, comme des difficultés de concentration et une diminution des performances professionnelles.
- Problèmes d’estomac : Les personnes atteintes de ce trouble peuvent souffrir de diarrhée ou de constipation.
- Sentiment général de mal-être : Le sentiment de ne pas se sentir bien ou de ne pas être en forme.
- Changements d’humeur négatifs : Les personnes souffrant du décalage horaire peuvent présenter des humeurs plus négatives comme l’irritabilité, la tristesse ou la colère.
Combien de temps dure le décalage horaire ?
Le jet lag e dure de quelques jours à une semaine. La durée du décalage horaire dépend de plusieurs facteurs, tels que le nombre de fuseaux horaires traversés et votre âge. La période de récupération est généralement d’un jour pour chaque fuseau horaire traversé. Par conséquent, votre décalage horaire devrait durer environ trois jours si vous voyagez sur trois fuseaux horaires. Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de plusieurs jours de récupération par fuseau horaire.
Quel moyens de préventions pour ne pas avoir de jet lag.
Arrivez tôt
Arriver quelques jours en avance à votre destination vous donne plus de temps pour adapter votre corps si vous voyagez pour le travail.
Dormez bien avant le voyage
Il est important de bien dormir avant le voyage car si vous arrivez en manque de sommeil, cela ne fera qu’aggraver les symptômes du décalage horaire.
Adaptez progressivement votre horaire
Si vous adaptez progressivement votre horaire de sommeil à votre prochaine destination avant le voyage, votre corps s’adaptera plus facilement.
Gérez l’exposition à la lumière vive
Utilisez l’influence de la lumière sur les rythmes circadiens pour vous aider à vous adapter à votre nouvel horaire. Par exemple, s’exposer à la lumière du matin peut vous aider à vous adapter à un fuseau horaire plus précoce.
Respectez votre nouvel horaire
Respectez votre nouvel horaire dès votre arrivée à destination. Vous serez peut-être tenté de faire une sieste à l’hôtel si vous arrivez pendant la journée, mais vous devriez rester debout jusqu’à la nuit pour être en phase avec le nouveau fuseau horaire.
Restez hydraté
Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre voyage peut aider à atténuer le décalage horaire. En effet, l’air sec des cabines d’avion peut provoquer une déshydratation, ce qui aggrave les symptômes du décalage horaire.
Dormir dans l’avion
Dormir dans l’avion si c’est la nuit à votre destination devrait vous aider à vous adapter à votre arrivée. Si vous avez des difficultés à vous endormir, essayez d’utiliser des dispositifs tels que des bouchons d’oreille, des oreillers pour le cou ou un masque pour les yeux.
Quelles sont les options de traitement du décalage horaire ?
Les options de traitement du jet lag comprennent la luminothérapie, les médicaments, l’exposition au soleil, la caféine et la mélatonine.
- La luminothérapie : La luminothérapie est une forme de traitement qui consiste à s’exposer à une lumière artificielle vive qui imite la lumière du soleil. La luminothérapie peut aider votre corps à s’adapter à un nouveau fuseau horaire si vous ne pouvez pas vous exposer beaucoup à la lumière naturelle.
- Médicaments : Les somnifères peuvent être utilisés si vous avez du mal à dormir pendant le voyage en avion ou à destination. Selon les experts, ces médicaments peuvent vous aider à mieux dormir, mais ils ne soulageront pas nécessairement les symptômes du décalage horaire pendant la journée. Les médicaments sont généralement réservés à ceux qui n’ont pas réussi à utiliser d’autres traitements.
- Exposition à la lumière du soleil : S’exposer au soleil est un excellent moyen de régler votre horloge interne et de réguler votre cycle veille-sommeil.
- La caféine : Les boissons caféinées telles que le café et l’expresso peuvent vous aider à rester éveillé pendant que vous vous adaptez à votre nouveau fuseau horaire. Attention cependant à ne pas trop en abuser pour ne pas se retrouver avec une insomnie.
- La mélatonine : les suppléments de mélatonine sont une aide naturelle au sommeil qui peut vous aider si vous n’arrivez pas à vous endormir. Le corps libère naturellement plus de mélatonine la nuit pour favoriser l’endormissement, mais certaines personnes utilisent des suppléments pour soutenir davantage ce processus.
Pour finir, vous pouvez vous retrouver aussi en « jet lag » même sans voyager. C’est ce qu’on appelle le « Jet lag Social », lorsque vous avez une vie sociale qui vous change votre rythme de sommeil le weekend. Mais on retrouve les mêmes symptomes pour les deux troubles.
Sources : How To Travel the World Without Jet lag : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829880/
Symptom : https://bjsm.bmj.com/content/36/1/54
