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Comment savoir si on a un sommeil de mauvaise qualité ?

Vous avez tendance à vous sentir souvent fatigué et groggy le matin ? Même les nuits où vous avez suffisamment dormi ? Alors peut être que vous avez un sommeil de mauvaise qualité.

Une mauvaise qualité de sommeil peut nuire à votre concentration, détériorer votre humeur et cela peut être même liée à un risque accru de maladie d’Alzheimer.

Il est facile de découvrir si vous ne dormez pas assez. Savoir pourquoi ce sommeil n’est pas réparateur est plus difficile par contre.

On va voir ensemble les causes possibles de votre mauvaise qualité de sommeil et les moyens de l’améliorer.

Signes indiquant que la qualité de votre sommeil doit être améliorée.

Si vous pensez que votre sommeil est de mauvaise qualité, vérifiez si vous présentez l’un de ces signes révélateurs :

  • Vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir après vous être couché.
  • Vous vous réveillez régulièrement plus d’une fois par nuit.
  • Vous restez éveillé pendant plus de 20 minutes lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
  • Vous passez moins de 3/4 du temps au lit à dormir.
  • Vous vous sentez fatigué et avez des difficultés à vous concentrer pendant la journée. Vous buvez peut-être plus de café pour rester alerte.
  • Vous avez des cernes ou des poches.
  • Vous avez plus souvent faim, vous voulez mangez des plats réconfortant ou malbouffe, et vous prenez plus facilement du poids.
  • Vous vous sentez plus stressé, épuisé émotionnellement et plus en colère que d’habitude.

Qu’est-ce que la qualité du sommeil ?

Attention à ne pas confondre qualité du sommeil et quantité de sommeil. La quantité de sommeil mesure le temps que vous passez à dormir chaque nuit, tandis que la qualité mesure la qualité de repos que le sommeil vous procure.

La mesure de la quantité de sommeil est simple, car il suffit de voir le temps que vous dormez et si cela rentre dans les recommandations (généralement définie comme étant de 7 à 9 heures pour les adultes).

La mesure de la qualité du sommeil est un peu plus subtile. En général, une bonne qualité de sommeil se définit par les caractéristiques suivantes :

  • Vous vous endormez rapidement après vous être mis au lit, en 30 minutes ou moins.
  • Vous vous sentez reposé et en pleine forme au réveil le matin.
  • Vous dormez généralement toute la nuit, sans vous réveiller plus d’une fois par nuit.
  • Vous dormez le nombre d’heures recommandé.
  • Vous vous rendormez en moins de 20 minutes si vous vous réveillez.

Les raisons d’un sommeil de mauvaise qualité

Un certain nombre de facteurs peuvent contribuer à la mauvaise qualité de votre sommeil. Parmi les causes potentielles, citons, comme toujours, une mauvaise hygiène du sommeil, du stress, l’apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil.

Mauvaises habitudes de sommeil

De mauvaises habitudes de sommeil, comme un horaire de sommeil irrégulier ou une consommation excessive de caféine ou d’alcool, peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Dans une étude menée auprès d’étudiants en soins infirmiers, le tabagisme et la consommation quotidienne de café étaient deux des principaux facteurs associés à une mauvaise qualité de sommeil. L’alcool perturbe également votre sommeil, même s’il est considéré comme un sédatif, vous dormez moins bien.

L’hygiène du sommeil est le plus simple à mettre en place pour améliorer vos nuits.

L’apnée du sommeil

Une personne souffrant d’apnée du sommeil connaît des interruptions temporaires de la respiration pendant son sommeil, ce qui se traduit par des étouffements et des ronflements. Même si elle ne se réveille pas consciemment, son cerveau travaille beaucoup. Comme pour forcer la respiration par exemple. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil font souvent face à une somnolence et un manque d’énergie tout au long de la journée.

Stress et anxiété

Le stress et les troubles anxieux sont des facteurs très important qui réduisent votre qualité de sommeil. C’est un cercle vicieux car le manque de sommeil ajoute du stress et de la fatigue.

Problèmes de santé chroniques

Certains problèmes de santé chroniques sont associés à de mauvaises habitudes de sommeil et à un manque de sommeil en général. Il s’agit notamment des maladies comme l’asthme, le reflux acide, les maladies rénales, les cancers, la fibromyalgie ou encore les douleurs chronique. Malheureusement, comme dans le cas du stress et de l’anxiété, une mauvaise qualité de sommeil peut exacerber les symptômes et l’inconfort ressentis dans ces conditions.

sommeil de mauvaise qualité

Quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

Heureusement, améliorer la qualité de votre sommeil peut être aussi simple que d’améliorer votre hygiène du sommeil. Tout comme l’hygiène dentaire implique de se brosser régulièrement les dents, l’hygiène du sommeil consiste à prendre de bonnes habitudes qui vous aideront à avoir un bon sommeil de manière constante.

Réduire la lumière bleue le soir

Stoppez la télévision et l’utilisation de votre téléphone – ordinateur – au moins 30 minutes avant de vous coucher. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue vive que votre cerveau perçoit comme la lumière du soleil, ce qui le pousse à retarder le sommeil et à vous empêcher de dormir.


Rendez votre chambre propice à la nuit.

Réglez votre température aux alentour de 18 ou 19° et utilisez des rideaux occultants ou des volets pour être dans le noir total.

Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.

Le respect d’un horaire de sommeil régulier entraîne votre cerveau à reconnaître l’heure du sommeil et l’heure du réveil.
Assurez-vous que vos horaires vous laisse suffisamment de temps pour dormir. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Prenez le soleil le matin

15 à 30 minutes d’exposition au soleil suffisent à vous réveiller et à rétablir votre rythme circadien.

Créez une routine relaxante à l’heure du coucher.

Choisissez des activités qui vous détendent et vous calment, comme prendre un bain chaud, écouter un livre audio ou écrire un journal. Le fait d’effectuer ces activités dans le même ordre chaque soir permet à votre cerveau de les reconnaître comme le prélude au sommeil.

Limitez votre consommation de caféine et d’alcool.

Ces deux substances peuvent rester dans votre organisme pendant un certain temps et perturber la qualité de votre sommeil. Évitez de boire de l’alcool dans les trois heures précédant le coucher, et de la caféine dans les cinq heures.

Si vous avez toujours du mal à dormir après avoir appliqué ces suggestions, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous recommander d’autres changements de mode de vie, des thérapies ou des médicaments susceptibles d’améliorer la qualité de votre sommeil.

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