Le corps utilise la thermorégulation pour réguler la température pendant la nuit et peut avoir un effet considérable sur la qualité de votre sommeil.
Pourquoi transpirons-nous et frissonnons-nous durant la nuit ?
En bref, notre corps doit rester à une température moyenne de 36,5°C (entre 35,7 et 37,3 °C exactement ). Pour cela, il est capable de contrôler la température pour rester dans cette moyenne.
Lorsqu’il détecte une anomalie, il peut nous rafraîchir ou nous réchauffer grâce à la transpiration ou les frissons. La régulation de la chaleur est une caractéristique essentielle, cette thermorégulation nous permet de rester en vie lorsque les températures chutent ou augmentent de manière inattendue.
Selon les études, notre corps dispose de deux moyens principaux pour réguler la température, dont des mécanismes comportementaux et physiologiques. Lorsque nous avons froid, nous pouvons frissonner pour tenter de nous réchauffer par des contractions musculaires rapides. Si les frissons nous indiquent généralement que nous devrions rentrer à l’intérieur ou enfiler une veste, ils sont également incroyablement efficaces en soi, puisqu’ils permettent de produire jusqu’à cinq fois plus de chaleur qu’au repos.
De même, lorsque nous avons trop chaud, nous commençons généralement à transpirer, ce qui amène l’humidité à la surface de la peau. Lorsque cette eau s’évapore, il se produit un effet de refroidissement qui est assez efficace pour faire baisser la température du corps.
Explication de la biologie autour de la thermorégulation
Bien que la transpiration soit censée vous rafraîchir, à quand remonte la dernière fois où vous avez commencé à transpirer pour ensuite remarquer que vous vous sentiez plus frais ?
Cela s’explique par le fait que la thermorégulation n’est pas tant une question de confort que de maintien en vie. Pensez aux sensations que vous avez lors d’une fièvre. Il ne s’agit que d’une différence de quelques degrés, avec un résultat extrêmement difficile à supporter. Que se passerait-il si votre température fluctuait constamment en fonction des températures extérieures ?
Notre corps a besoin de se situer dans une fourchette de température spécifique pour fonctionner correctement, généralement autour de 36,5 °C . Pour maintenir notre corps en homéostasie, ou température corporelle stable, notre corps utilise principalement le contrôle vasomoteur, qui n’est qu’un terme fantaisiste pour désigner les mécanismes de régulation de la chaleur par le système circulatoire.
Lorsque nous avons besoin de nous rafraîchir, la vasodilatation fait rayonner la chaleur des vaisseaux sanguins vers les tissus extérieurs, ce qui entraîne une transpiration et une sensation de chaleur au niveau de la peau. Avec la vasodilatation pendant l’exercice, le flux sanguin peut augmenter jusqu’à dix fois en volume, ce qui vous permet de rester à une température corporelle stable même si vous transpirez abondamment.
Pour conserver la chaleur, la vasoconstriction restreint les vaisseaux sanguins pour les empêcher de transférer la chaleur, ce qui maintient efficacement la température corporelle. Cependant, vous pouvez avoir l’impression que vos mains et vos pieds se refroidissent car le sang est retiré de la surface de la peau et des extrémités. Certains problèmes de santé, comme le syndrome de Raynaud provienne de cette vasoconstriction lié au froid.
Ainsi, même si la transpiration et les frissons ne vous font pas vous sentir mieux en surface, ils constituent néanmoins des fonctions vitales pour le maintien de la température corporelle centrale et l’homéostasie.
Suivre la température tout au long de votre rythme circadien
La thermorégulation ne sert pas seulement à vous maintenir en vie, elle est aussi étroitement liée au rythme circadien, à la fois pour créer la température de repos optimale lorsque le moment est bien choisi et pour signaler au cerveau qu’il est temps de se reposer.
L’endormissement s’accompagne d’une baisse de la température corporelle centrale, que vous vous reposiez le jour ou la nuit. Lorsque vous passez à des périodes sans mouvement oculaire rapide, le cerveau se refroidit également.
Lorsque ces températures internes commencent à baisser fortement, nous sommes susceptibles d’adopter des comportements de nidification qui nous amènent à choisir le sommeil, c’est-à-dire prendre une couverture, s’allonger, respirer régulièrement.
Notre rythme circadien étant étroitement lié au premier stade du sommeil de chaque nuit, des études montrent que lorsque nous manquons de sommeil, le rythme circadien de la température peut être perturbé. Cela signifie essentiellement que nos horloges corporelles sont désynchronisées, c’est-à-dire qu’elles ne nous refroidissent pas au bon moment pour signaler à notre cerveau qu’il est temps de se reposer. Cela peut conduire à divers troubles, mais le plus souvent à l’insomnie.
Cette théorie est étayée par des preuves suggérant que les personnes souffrant de troubles affectant la capacité à restreindre et à dilater les veines et les artères pour maintenir ou libérer la chaleur, ont tendance à éprouver davantage de problèmes de privation de sommeil que les personnes ne souffrant pas de ce trouble.
Bon nombre de ces problèmes sont liés à la propension au sommeil, c’est-à-dire à la capacité du corps à passer de l’état de veille au sommeil ou à y rester s’il est déjà endormi. Par exemple, s’il vous est déjà arrivé de vous coucher à une heure raisonnable mais de vous trouver à peine trop chaud pour les couvertures et de ne pas pouvoir vous mettre à l’aise, il se peut que votre corps ait eu du mal à vous refroidir pour aller au lit.
Cependant, ce n’est pas le seul moment de la journée où notre corps régule délibérément la température. Tout au long d’un cycle de vingt-quatre heures, la température corporelle fluctue de quelques degrés par rapport à la température « normale » de 36,5 °C. La thermorégulation peut aider à gérer les états d’alerte et de somnolence, selon des scientifiques suisses, en vous réveillant lorsque la température augmente et en vous endormant lorsqu’elle diminue.
La thermorégulation et les stades du sommeil
La thermorégulation ne se limite toutefois pas à l’endormissement.
Les neurones du cerveau qui agissent sur le déclenchement des périodes des stades du sommeil sont les mêmes que ceux qui facilitent le refroidissement du corps. Cela explique en partie pourquoi ces fonctions ont tendance à se produire en même temps, et éclaire la raison pour laquelle les périodes REM et d’éveil s’accompagnent d’une moindre régulation de la température du cerveau que les périodes NREM.
Pour synchroniser le rythme circadien, certaines études montrent que le réchauffement du corps avant le repos peut améliorer la qualité du sommeil à ondes lentes et aider à le maintenir chez les patients déprimés dont les rythmes thermiques sont désynchronisés.
Pourquoi certaines personnes ont-elles le sommeil chaud ?
Certains d’entre nous se réveillent dans des chambres à température normale avec des draps trempés, avec des bouffées de chaleur.
D’autres ne supportent tout simplement pas l’idée d’avoir des couvertures et ont toujours un ventilateur d’allumé.
le début du sommeil paradoxal s’accompagne d’une baisse de la température du cerveau, la température du cerveau pendant le sommeil paradoxal est essentiellement déterminée par la température de la pièce.
Cela signifie que si votre chambre à coucher est anormalement chaude alors que vous êtes en pleine période REM, cela pourrait nuire à votre sommeil car votre corps pourrait vous réveiller pour vous rafraîchir.
Si vous vous couchez tard ou que vous buvez de l’alcool, vous risquez de vous réveiller plus fréquemment parce que vous passez plus de temps dans les périodes de sommeil paradoxal, et donc de perdre la régulation thermique que vous auriez pu avoir.
Le port de chaussettes la nuit peut rendre plus difficile l’évacuation de la chaleur qui remonte à la surface de la peau lorsque le corps cherche à se refroidir.
Des vêtements serrés, des chaussettes, une mauvaise circulation de l’air et l’humidité peuvent contribuer à ce que vous ayez chaud en dormant, même si votre corps fonctionne correctement.
Aussi, la capacité de votre corps à se refroidir est liée à votre masse corporelle globale, à votre régime alimentaire et à votre système endocrinien, mais pas spécialement par rapport au climat.
….Alors que d’autres dormeurs ont froid ?
Tout comme pour ceux qui ont chaud lorsqu’ils dorment, la perte de thermorégulation pendant les périodes REM peut entraîner une sensation de froid si votre environnement est plus froid que votre température corporelle.
Les personnes âgées risquent davantage d’avoir froid en dormant, car elles ont tendance à avoir un volume vasculaire réduit et une fonction cardiaque moins efficace, deux éléments qui servent à réguler la température corporelle.
Cependant, le fait de dormir dans un environnement froid ne risque pas de vous réveiller autant que le fait de se sentir au chaud, car la fraîcheur est généralement idéale pour le sommeil, surtout si vous êtes suffisamment emmitouflé. Si vous avez froid alors que vous êtes emmitouflé dans des couvertures, il peut être judicieux de vérifier votre température pour vous assurer que vous n’avez pas de fièvre ou de consulter un médecin qui pourra déterminer d’autres facteurs susceptibles d’affecter votre capacité à réguler votre température corporelle.
Dans certains cas, les troubles circulatoires peuvent affecter la capacité du corps à thermoréguler par vasoconstriction ou vasodilatation.
Dans d’autres cas, la sensation de froid la nuit peut être due au fait que vous avez récemment mangé un repas copieux. La digestion des aliments nécessite de l’énergie et de la chaleur, ce qui peut éloigner le sang de la surface de la peau.
Si vos extrémités externes sont toujours froides lorsque vous vous couchez, vous pouvez envisager de parler à votre médecin des moyens sains d’améliorer votre circulation ou essayer de manger plus tôt dans la journée.
Comment le manque de sommeil affecte l’efficacité énergétique
La qualité du sommeil peut être gravement réduite en raison de la température de la peau, des changements rapides de température et de la transpiration. La thermorégulation n’est donc pas qu’une question de confort ; si elle ne fonctionne pas correctement, vous risquez de manquer de sommeil, ce qui a malheureusement des conséquences qui vont au-delà des poches sous les yeux et de la somnolence.
Le lendemain, le manque de sommeil pourrait diminuer la perte de chaleur par évaporation et par voie sèche pendant un exercice d’intensité modérée, selon l’American Psychological Society. Cela signifie que si vous vous sentez plus fatigué pendant l’exercice parce que vous avez manqué une partie de la réparation musculaire pendant le sommeil, vous pourriez également avoir du mal à réguler la température le jour suivant, ce qui vous rendrait plus fatigué plus rapidement et pourrait diminuer votre énergie, votre endurance et vos performances sportives.
Au cours des phases NREM et REM, votre corps stocke de l’énergie, reconstitue les hormones épuisées, renforce votre système immunitaire et répare le corps. Lorsque vous manquez ces fonctions vitales, que ce soit en raison d’une sensation de chaleur, de froid ou de tout autre facteur, vos fonctions cognitives, vos réserves d’énergie, votre traitement émotionnel et votre croissance musculaire peuvent être affectés.
Utiliser la thermorégulation à votre avantage pour mieux dormir
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux moyens pour améliorer votre thermorégulation et de l’utiliser à votre avantage pour améliorer votre qualité de sommeil et le fonctionnement de votre corps au réveil
Faire de l’exercice
Le fait de faire de l’exercice un peu avant d’aller se coucher peut contribuer à augmenter naturellement la température corporelle, de sorte que le corps puisse réagir par une vasodilatation pour libérer la chaleur corporelle et vous rafraîchir avant d’aller vous coucher. Une marche rapide ou un jogging environ une heure avant de se coucher pourrait aider à synchroniser votre température circadienne et vous aider à vous endormir plus facilement.
Manger plus léger
Il faut beaucoup d’énergie pour décomposer les aliments. Si vous donnez à votre corps un repas riche en glucides et en graisses juste avant de vous coucher, ne soyez pas surpris si vous commencez à vous réchauffer, voire à vous réveiller avec les mains et les pieds froids, car tout le sang de votre corps se précipite vers votre estomac pour faciliter la digestion.
Si votre estomac grogne, les repas du soir sont généralement légers, protéinés et faciles à digérer.
Ajustez la température de la chambre
Pendant les périodes de sommeil paradoxal, la température corporelle dépend principalement de facteurs externes. Pour vous assurer que vous ne surchauffez pas pendant que vous rêvez, garder votre chambre fraîche (18°C pour les adultes) pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé, vous aider à vous endormir plus rapidement et améliorer la qualité du sommeil paradoxal.
Pyjamas en coton
Si vous avez trop chaud, un pyjama en coton respirant peut vous aider à évacuer la sueur et vous garder au sec et au frais, et il est probable qu’il n’entrave pas la capacité de votre peau à libérer de la chaleur.
Prendre un bain chaud avant de se coucher
Le fait de s’immerger dans de l’eau chaude quelques temps avant d’aller se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. C’est ce qu’on appelle « l’effet du bain chaud », qui est confirmé par de nombreuses études.
Toutefois, avant d’aller trop vite, sachez qu’une douche chaude n’est probablement pas aussi efficace pour augmenter la température corporelle centrale, car la surface corporelle totale exposée à la chaleur est moins importante.
Matelas et/ou literie différents
Les matelas à ressorts ont tendance à bien gérer la circulation de l’air. Les matériaux respirants tels que le coton peuvent favoriser la circulation de l’air et évacuer l’humidité, tout en empêchant la rétention de chaleur.
